¿Qué es la inclinación pélvica y qué son los ejercicios de inclinación pélvica?

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¿Qué es la inclinación pélvica y qué son los ejercicios de inclinación pélvica?  |  Openfit

Al igual que los debates sobre macros y si levantar pesas hace que las mujeres se vuelvan voluminosas, las conversaciones sobre la inclinación pélvica pueden calentarse un poco en el mundo del fitness. La inclinación pélvica es mala ”, dice Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Sports Performance. «Pero es 100 por ciento normal».

Esto es lo que necesita saber sobre la inclinación pélvica y ejercicios para ayudar a corregirla si le preocupa la inclinación excesiva.

¿Qué es la inclinación pélvica?

La inclinación pélvica en realidad puede referirse a tres cosas, explica la fisioterapeuta Carrie Pagliano, PT, DPT y portavoz de medios de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.

  • Una estrategia de movimiento que la gente usa durante actividades como ejercicios de levantamiento de pesas y gimnasia.
  • Un ejercicio que se usa para fortalecer el núcleo.
  • Una parte estructural de su anatomía.

Para el propósito de este artículo, estamos discutiendo la estructura.

“Los huesos de la pelvis pueden tener un ángulo de rotación”, explica Pagliano. . Cuando la pelvis se inclina hacia atrás, se llama inclinación pélvica posterior. Cuando la pelvis se inclina hacia adelante, se llama inclinación pélvica anterior, que es más común.

Un fisioterapeuta puede realizar varias pruebas para medir la inclinación pélvica y determinar si es excesiva o no. Sin embargo, muchos entrenadores personales pueden detectar la inclinación pélvica por experiencia, ya que a menudo se puede identificar visualmente.

¿Qué causa la inclinación pélvica?

La mayoría La inclinación pélvica es natural. “Estamos diseñados para tener una inclinación pélvica anterior, donde estamos un poco más inclinados hacia adelante”, dice Gentilcore. Las mujeres tienden a tener una inclinación pélvica anterior más leve y mayor que los hombres.

Sin embargo, la inclinación pélvica anterior excesiva puede ser causada por una combinación de músculos tensos y débiles. Esto puede incluir músculos lumbares tensos (espalda baja), psoas (parte de los flexores de la cadera) y recto femoral (uno de los músculos cuádriceps), todos los cuales pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante. Por otro lado, los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales débiles también pueden contribuir a una inclinación pélvica anterior.

Estar sentado prolongadamente puede contribuir a la inclinación pélvica anterior, ya que los períodos prolongados en nuestros glúteos pueden provocar glúteos débiles. y flexores de cadera tensos. El embarazo también puede llevar a una inclinación pélvica anterior porque el peso del feto inclina la pelvis hacia adelante.

Además, muchos atletas desarrollan una inclinación pélvica anterior y la utilizan para ganar. “Mucho de lo que hace que ciertos atletas tengan mucho éxito es que se encuentran en un inclinación pélvica anterior todo el tiempo ”, dice Gentilcore. «Por eso corren tan rápido y saltan tan alto». De hecho, según una revisión publicada en el Strength and Conditioning Journal en 2008, la inclinación pélvica anterior puede dar una ventaja a quienes tienen que correr, saltar o patear. «Es la naturaleza de la bestia. Mucho atletismo es extensión – alcanzar, saltar, correr – porque la extensión es aceleración ”, explica Gentilcore.

Pelvis inclinada y dolor de espalda

Allí No hay una respuesta única a si la inclinación pélvica por sí sola causa dolor de espalda. Aunque muchas personas relacionan la inclinación pélvica y el dolor de espalda, algunas investigaciones muestran que de hecho provoca dolor, algunos estudios dicen que no, y algunos tienen críticas mixtas. Un estudio de 60 mujeres encontró una relación significativa entre la inclinación y el dolor lumbar, pero también encontró que las personas con y sin dolor lumbar tenían grados variables de inclinación pélvica anterior.

Y en una revisión de 43 estudios publicados en BMC Musculoskeletal Disorders, los autores del estudio no encontraron diferencias significativas en la inclinación del ángulo pélvico de pie de las personas con y sin dolor lumbar.

“Si tienes una mala postura, no es así ‘ Eso significa que tendrá dolor de espalda ”, dice Pagliano. “El dolor es mucho más complejo y hay muchos más sistemas involucrados”.

Dejando a un lado el dolor de espalda, algunas personas encuentran que la inclinación pélvica puede causar molestias en la cadera y la rodilla, calambres en las piernas o fascitis plantar, Gentilcore dice. “Es una cadena cinética. Si alguien tiene pie plano y fascitis plantar y le duelen las espinillas, miraremos las caderas ”.

5 ejercicios de inclinación pélvica

No No es necesario fijar necesariamente una inclinación pélvica anterior natural o una inclinación pélvica posterior. “La mayoría de las veces no tiene que preocuparse por eso”, dice Gentilcore. “Es normal”.

Sin embargo, si tiene una inclinación pélvica excesiva, es posible que desee ver a un fisioterapeuta que pueda realizar una evaluación y recomendar estiramientos y ejercicios. «Cualquier cosa que golpee los glúteos será dinero», dice Gentilcore. “Y el trabajo central fortalecerá el recto abdominal”.

Pruebe algunos de los siguientes ejercicios que a menudo se sugieren para la inclinación pélvica excesiva.

1. Sentadilla

  • Párese erguido con las manos a los lados, los pies con los hombros separados y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Manteniendo la espalda plana y el tronco apoyado, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Desea «sentarse» en el ejercicio, empujando su trasero hacia atrás como si estuviera bajando a una silla o banco. Nunca se incline hacia adelante en su cintura, eso solo aumentará la tensión en su columna vertebral y lo desequilibrará.
  • Haga una pausa en la parte inferior y luego empújese volver a la posición inicial.

2. Puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba, con los brazos lados. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
  • Tire hacia adentro a través del ombligo para reforzar los músculos centrales y luego apriete los glúteos para presionar los caderas hacia arriba para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. No permita que se arquee la espalda.
  • Mantenga la cabeza en el suelo y los ojos fijos en el techo.
  • Mantenga la posición durante un tiempo, luego baje y repita.

3. Extensión de psoas

  • Párese dentro del marco de una puerta para que esté frente a una de las jambas.
  • Da un paso atrás con cuidado con la pierna derecha, moviendo el pie fuera de la puerta a lo largo de la pared mientras bajas el cuerpo en una estocada. (su espalda debe tocar la jamba detrás de usted).
  • Estírese con ambas manos y agarre la jamba lo más alto posible por encima de su cabeza. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 2 minutos.
  • Ponte de pie y repite, retrocediendo con la pierna izquierda.

4. Deadbug

  • Acuéstese de espaldas en el suelo con su brazos rectos en el aire y las piernas dobladas a 90 grados en la cadera y la rodilla como si estuviera sentado en una silla.
  • Presione su vuelva al piso y refuerce su núcleo para mantener esta posición de espalda plana durante todo el ejercicio.
  • Estire lentamente su pierna derecha y su brazo izquierdo mientras bájelas al suelo, a unas pocas pulgadas del piso (su brazo debe terminar por encima de su cabeza, no hacia un lado). Solo baja lo más que puedas; la parte baja de la espalda no debe despegarse del suelo.
  • Haz una pausa y luego aprieta los abdominales para invertir lentamente el movimiento. volver a la posición inicial.
  • Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continuar alternando lados.

5. Sujeción de cuerpo hueco

  • Acuéstese boca arriba con los brazos y piernas estiradas en el aire, llegando al techo. Enganche su núcleo y presione su espalda baja contra el suelo.
  • Lentamente comience a bajar las piernas y los brazos hacia atrás.
  • Baja tus brazos y piernas lo más que puedas, apuntando a una posición de cuerpo hueco, donde tu cuerpo parezca un bote.
  • No bajes tanto que tu espalda baja se despegue del suelo. Si eso sucede, levante los brazos y las piernas hacia arriba hasta que pueda volver a la posición adecuada.
  • Para que este movimiento sea más desafiante, levante los hombros. fuera de la Tierra.

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