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Ya sea que se entrecruzen en múltiples zonas horarias o se lancen y giren varias noches seguidas lo que lo deja desesperado por una buena noche de sueño, tomar unas pastillas de melatonina podría ayudarlo a aliviar su situación de sueño.
La melatonina, una hormona producida en la glándula pineal, una glándula pequeña en el cerebro, ayuda a regular el ciclo de sueño / vigilia. Sus niveles de melatonina aumentan en la noche (después de que se pone el sol), enviando una señal al cerebro de que es hora de irse a dormir; a la inversa, los niveles de melatonina bajan en la mañana (a medida que sale el sol) para prepararlos para despertarse.
El insomnio, el trabajo por turnos y el desfase horario pueden interferir con su producción natural de melatonina, lo que dificulta la regulación del ciclo de sueño / vigilia. Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de melatonina, que están disponibles en forma de píldoras, gomitas, pastillas y líquidos, puede regular sus patrones de sueño y ayudarlo a capturar algunos zzz muy necesarios.
Insomnio y la melatonina
Una Revisión Cochrane calificó a la melatonina de «extraordinariamente efectiva» para aliviar el jet lag, especialmente para viajeros aéreos que cruzan cinco o más zonas horarias. Los estudios publicados en el Journal of Pediatric Psychology and Sleep Medicine Reviews encontraron que el suplemento ayudó a los niños y adultos con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos veces durante la noche.
Las noticias sobre la efectividad de la melatonina han llegado a las masas, ayudando a que las ventas del suplemento se disparen. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Más de 3 millones de adultos estadounidenses han tomado melatonina , por lo que es uno de los suplementos más populares en el mercado.
Si bien la mayoría de las investigaciones son positivas, podría ser posible tener demasiado de algo bueno. Aquí hay cuatro cosas a considerar antes de tomar suplementos de melatonina:
NO TODA LA MELATONINA SE CREA IGUAL
Haga un poco de investigación antes de comprar suplementos de melatonina. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine analizó el contenido de 31 suplementos diferentes de melatonina y encontró que menos del 30 por ciento contenía la dosis anunciada.
Algunos de los suplementos tenían un 83% menos del ingrediente activo que el que figura en la etiqueta, y algunos tenían un 478% más de melatonina que la etiqueta.
W. Christopher Winter, MD, neurólogo, investigador del sueño y autor de «The Sleep Solution», llama al suplemento etiquetado «Wild West» porque no está regulado. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) considera que la melatonina es un suplemento dietético, lo que significa que no está sujeto a las mismas reglas estrictas que los medicamentos recetados o de venta libre, y que la falta de supervisión puede contribuir a un etiquetado incorrecto.
Cuando compre melatonina, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere buscar suplementos con sellos de la Convención Farmacopea de los Estados Unidos, etiquetados como USP Verificados, que certifican que los productos cumplen con ciertos estándares.
LOS PRODUCTOS NATURALES PODRÍAN TENER EFECTOS SECUNDARIOS
La melatonina podría comercializarse como una ayuda para dormir segura y totalmente natural, pero eso no significa que el suplemento no tenga efectos secundarios.
Las quejas más comunes asociadas con el uso de melatonina incluyen dolores de cabeza, somnolencia, mareos y malestar estomacal. La melatonina también se asocia con algunos efectos secundarios más graves, como depresión, ansiedad, presión arterial baja y temblores leves.
A pesar de que algunos usuarios reportaron un aumento en la sensación de somnolencia durante el día después de tomar melatonina, las investigaciones no encontraron ningún efecto sobre la atención, la concentración o los tiempos de reacción.
Cristin Gregory, un acupunturista con licencia, señala que «debido a que es una hormona, debes ser cauteloso al usarla en exceso y tomarla solo cuando sea necesario».
En los adultos, el uso a corto plazo parece seguro, pero se sabe menos sobre el uso a largo plazo de melatonina , según los Institutos Nacionales de Salud. Aún menos se sabe sobre los efectos de la melatonina en los niños.
DOSIFICAR LA MELATONINA
La revista Sleep Medicine publicó datos sobre la dosis de melatonina que recomendaban 0.3 miligramos para una máxima efectividad, pero los suplementos que se venden en las tiendas a menudo contienen mucho más del ingrediente activo. No puede tomar una sobredosis de melatonina, pero tomar demasiada cantidad podría hacer que los receptores de melatonina en el cerebro dejen de responder, haciendo que el suplemento sea ineficaz.
Gregory sugiere tomar 1 a 2 miligramos de melatonina una hora antes de acostarse, o intentar algo aún más bajo si es nuevo en la melatonina.
«Comience con una dosis baja porque tomar demasiado podría mantenerlo despierto», explica.
La melatonina nunca debe mezclarse con el alcohol, y es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones con otros medicamentos. La melatonina podría interactuar con ciertos medicamentos que van desde anticoagulantes, inmunosupresores y medicamentos para la diabetes, según la Clínica Mayo.
NO ES UNA CURA PARA LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO
La melatonina puede ser efectiva para ayudarlo a adentrarse en el mundo de los sueños, pero debe combinarse con una buena higiene del sueño, incluso dormir en un ambiente fresco y oscuro, establecer horarios regulares de sueño / vigilia y alejarse de las pantallas antes de acostarse.
Un ambiente oscuro también puede ayudar a aumentar la producción natural de melatonina, señala Gregory, que puede ayudarlo a confiar en su propia producción de la hormona para inducir el sueño, en lugar de tomar un suplemento.
Si bien puede ser útil superar el desfase horario o adaptarse al extraño horario de sueño asociado con el trabajo por turnos, Winter advierte sobre el exceso de dependencia de la melatonina, explicando: «En lugar de tomarlo noche tras noche, debe comprender mejor por qué estamos luchando para dormir y abordar esos problemas de raíz «.
