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¿Cómo solucionar problemas de sueño? La falta de sueño se ha relacionado con la muerte prematura, pero también se ha asociado con la muerte prematura.
Es el tipo de frases confusas de la comunidad médica que hacen girar la cabeza y cuestionan la ciencia. Entonces, ¿dónde está la opción saludable?
Aunque esto podría parecer una broma cruel, es exactamente lo que los investigadores británicos (y varios otros) encontraron al analizar los patrones de sueño de más de un millón de personas en 27 estudios diferentes.
Afortunadamente, la investigación es engañosa. (Y sólo una razón más para nunca poner demasiado en titulares llamativos.) Los estudios eran correlacionales, y tenían una causa directa entre el sueño y la muerte. Y sin embargo, el número de personas que sufren de problemas de sueño está aumentando.
Cómo solucionar problemas de sueño
Y lo que es más importante para usted, abrió discusiones e investigaciones sobre la importancia de cómo duerme. Si bien es importante descansar lo suficiente, ningún número es perfecto para todos, por lo que la calidad del sueño es esencial para todos los aspectos de su recuperación.
Verá, un sueño de mala calidad (ya sea demasiado o demasiado poco) puede provocarle una variedad de problemas de salud que van desde el insomnio hasta la depresión e incluso las enfermedades cardiovasculares. Y son estos problemas de salud los que te causarán problemas.
Mientras que usted podría estar tratando de hacer todo bien -no beber alcohol antes de acostarse, evitar la tecnología nocturna, dormir en una habitación más fría-, es probable que todavía se esté perdiendo de algunos comportamientos y decisiones no tan obvios que podrían estar dañando e interrumpiendo su sueño.
Mala gestión del reloj de alarma
¿Alguna vez se ha despertado después de una noche de sueño aparentemente estupenda, digamos de 10 horas, y todavía se siente exhausto? El problema es muy común. Se supone que dormir es un proceso irreflexivo, pero resulta que pasar más tiempo pensando en cómo dormir puede tener un impacto que cambia la vida en su tranquilidad.
La mayoría de las personas ponen la alarma arbitrariamente para cuando necesitan despertar.
¿Qué es lo que realmente deberías hacer?
Hora en la que su cuerpo quiere despertar. Después de todo, la somnolencia y la sensación de frescor no son necesariamente causadas por cuántas horas duerme, sino por el número de ciclos completos de sueño que disfruta, según la investigación publicada en Applied Cognitive Studies .
Cuando usted duerme, pasa por 5 ciclos diferentes, siendo la fase final el sueño REM o el período en el que ocurren los sueños.
Durante la fase 1 sus signos vitales están más cerca de estar despierto, y durante la fase 4 usted está en su sueño más profundo, con su ritmo cardíaco y presión arterial cayendo hasta en un 30 por ciento. Cada ciclo de sueño de 5 fases dura aproximadamente 90 minutos.
Entonces, ¿qué pasa cuando te despiertas durante tu sueño profundo? Probablemente es como te sientes todos los lunes. Cansado. Agotado. Problemas para concentrarse. Esto se conoce como inercia del sueño, y un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que la somnolencia matutina podría ser un impedimento mayor que no dormir toda la noche. (No es que necesitemos decírselo; el café es popular por la razón.)
Su solución es cronometrar su sueño para que no se despierte durante la porción equivocada de un ciclo de sueño. Una buena regla empírica es el objetivo de 7,5 ó 9 horas de sueño por noche. Si tiene que dormir menos, dormir 6 horas puede ser más relajante que 7 porque es más probable que se despierte en la primera fase del sueño, en lugar de una alarma estridente en medio de su sueño REM.
Comer justo antes de dormir
Aunque usted puede saber comer carbohidratos por la noche no es algo malo , es importante que sepa cuándo debe consumirlos. Comer demasiado cerca de su sueño puede contrarrestar los beneficios de una comida a base de carbohidratos porque después de comer, se crea una proteína llamada «péptido c» para ayudar a la insulina a hacer su trabajo y almacenar nutrientes.
Sólo hay un problema: el péptido c está relacionado con niveles más bajos de melatonina, la hormona que le ayuda a dormir.
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine , los bocadillos nocturnos dañan la calidad general del sueño, lo que significa que es mejor separar el sueño y la comida final del día entre 1 y 2 horas.
La paradoja de la vitamina D
Usted probablemente conoce la vitamina D como la «vitamina del sol» y por sus numerosos beneficios para la salud. En estos días, será difícil encontrar un médico que no le recete vitamina D, especialmente durante el invierno.
Pero no tener suficiente vitamina D en su sistema también puede causar problemas de sueño y somnolencia durante el día. Esos fueron los hallazgos de los científicos de la Universidad Estatal de Louisiana que descubrieron la relación entre la baja vitamina D y las personas con problemas de sueño, y no estamos hablando sólo de algunas personas inquietas. La falta de vitamina D podría estar relacionada con trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño.
Naturalmente, usted podría asumir que debe tomar unas cuantas pastillas de vitamina D antes de irse a dormir, pero eso realmente dañaría su sueño.
Recuerde, la vitamina D se produce en la luz del sol, lo que significa que es un indicador de luz y durante el día. Así que cuando tomas vitamina D, disminuye los niveles de melatonina. En algunos ensayos experimentales, tomar vitamina D en la noche disminuyó el sueño REM y el número de horas en el sueño nocturno.
Su mejor apuesta es complementar con vitamina D a primera hora de la mañana o de la tarde. La investigación muestra que una dosis segura es entre 2,000 y 4,000 UI, preferiblemente de vitamina D3.
El Efecto Sol-Sueño
Sólo porque tomes vitamina D no significa que debas dejar de salir. El sueño es el resultado de sus ritmos circadianos naturales, que son reacciones al saber cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar dormido.
Piensa en ello: La razón por la que se supone que debe apagar los aparatos electrónicos antes de dormir (un trastorno común del sueño), es que esos aparatos electrónicos emiten luz azul, que es similar a la luz a la que está expuesto durante el día. La luz azul indica a su cuerpo que es de día, lo que interrumpe su producción natural de melatonina y daña su capacidad para dormir.
Pero su capacidad para conciliar el sueño depende de que su cuerpo sepa que es hora de ir a la cama. Cuando sale el sol, hay que verlo. Construye un ciclo de luz circadiana más natural durante el día, lo que significa que cuando está oscuro su cuerpo es más propenso a quedarse dormido naturalmente, sin ningún tipo de ayudas, píldoras o máquinas de ruido.
Para crear un ciclo circadiano diurno más largo y, por lo tanto, desencadenar una liberación más rápida de melatonina cuando está oscuro, trate de ver la experiencia de la luz del sol lo antes posible en la madrugada, como salir a caminar rápidamente o dar un paso al aire libre después de que se despierta.
La Ecuación de Hidratación
Una buena hidratación es un componente esencial de su salud, pero beber demasiado antes de dormir puede interrumpir gravemente una noche de sueño reparador e incluso causar un trastorno conocido como nicturia. Recuerde, usted duerme en varios ciclos a lo largo de la noche. Y cuando usted necesita ir al baño, puede perturbar los períodos más relajados de sueño, haciéndolo sentir inquieto.
Su cuerpo está diseñado para sostener su necesidad de ir por aproximadamente 6 a 8 horas. Pero a medida que envejecemos, esta capacidad comienza a disminuir y se convierte en cambios hormonales. Así que su mejor opción es crear mejores prácticas que le ayuden a dormir toda la noche sin importar su edad.
Comience por tratar de remover los líquidos por lo menos una o dos horas antes de dormir. Y luego, asegúrese de tratar de hacer elecciones de bebida más inteligentes. Bebidas como el café o el té pueden desencadenar una gran necesidad de ir. Y aunque un poco de alcohol puede parecer que le ayuda a dormir más rápido, le despertará antes y le mantendrá despierto, ya que es un diurético poderoso.
