Que comer antes de entrenar

Cuando usted salta de la cama al sonar la alarma de las 5:30 a.m. para hacer ejercicio temprano en la mañana, desayunar puede ser la última cosa en su mente. Pero después de ayunar toda la noche, sus reservas de energía se agotan y lo último que quiere escuchar durante un entrenamiento agotador es el gruñido de su estómago. Es por eso que hoy veremos que comer antes de entrenar.

Mientras que los carbohidratos simples que se encuentran en las bebidas para deportistas, los geles energéticos y los cereales proporcionan una fuente rápida de energía, es posible que no lo sostengan a través de un entrenamiento más prolongado. Combinar estos carbohidratos que aumentan la energía con una pequeña cantidad de grasa y proteína es la mejor manera de asegurar una energía sostenida durante el ejercicio.

Agregar una dosis de proteína inunda su torrente sanguíneo con aminoácidos justo cuando más los necesita, lo que permite optimizar el desarrollo muscular. Las grasas saludables retrasan el proceso de digestión, promoviendo una liberación gradual de energía a través de un entrenamiento más largo.

El tamaño de su comida pre-entrenamiento variará dependiendo de la duración de su entrenamiento y sus necesidades de energía. ¿Va a hacer un entrenamiento largo o de alta intensidad? Considere una comida más densa en energía, pero tenga en cuenta que puede tardar de 3 a 4 horas en digerirse por completo. Un entrenamiento de baja intensidad requerirá menos energía. Busque una comida pequeña que pueda ser digerida en aproximadamente 2-3 horas.

Pero, si haces ejercicio temprano por la mañana, no tendrás 2 horas libres. Considere una opción combinada, como un batido. Se digieren rápidamente porque la licuadora ya ha hecho mucho trabajo para su estómago. Otra opción rápida es un bocadillo de 100-200 calorías (como muchos de los ejemplos de abajo); estos le tomarán menos de una hora para digerir y no le pesarán.

¿No puedes desayunar temprano por la mañana?

Mientras que usted puede estar acostumbrado a correr con gases, su desempeño puede estar sufriendo. Afortunadamente, su intestino puede ser entrenado para aceptar una comida ligera por la mañana. Comience con un bocadillo que sea fácil para su estómago, como un plátano o un trozo de pan tostado. Añada gradualmente a esta comida hasta que su estómago pueda tolerarla. Un pequeño cambio en los hábitos alimenticios puede hacer una gran diferencia en su rendimiento.

Si está listo para aumentar tu combustible de la mañana, compruebe lo que comen los dietistas antes de sus entrenamientos matutinos.

Que comer antes de entrenar

 1. FRUTAS

La fruta es una de las claves ¿Te sorprende? La fruta, ya sea fresca, congelada o seca, tiene carbohidratos rápidamente digeribles que pueden alimentar un entrenamiento matutino, y ofrece una opción ligera si no se come temprano en la mañana. Para una alternativa que sacie más, puedes elegir 1 o 2 dátiles con 1 cucharada de mantequilla de almendras, porque es rápido y fácil para el estómago.

 2. MAGDALENA CASERA

Si te diriges a un entrenamiento más largo, necesitas suficiente combustible para mantenerte. Acompañe un panecillo casero, como estos panecillos de avena y plátano con mantequilla de almendra, con un batido pequeño o un trozo de fruta fresca. Congele estos panecillos y caliéntelos en el microondas o descongélelos en la encimera durante la noche para desayunar.

3. AVENA

No puedes equivocarte con un plato clásico de avena caliente. Llena de carbohidratos y fibra, la avena le dará energía sostenida durante su entrenamiento matutino. Existen infinitas posibilidades de mezcla, incluyendo nueces y mantequillas de nueces, fruta fresca o seca, yogur y proteína en polvo.

4. SMOOTHIES

Los batidos son fáciles de hacer y están llenos de los nutrientes necesarios para un entrenamiento intenso. El Smoothie Tropical Superfood proporciona un impulso de antioxidantes de los superalimentos que ayudan en la recuperación del estrés natural del ejercicio.

Los batidos pueden ser tan simples como una mezcla de frutas o pueden incluir proteínas en polvo y vegetales para proporcionar nutrientes de todos los grupos de alimentos. Trate de agregar yogur griego, semillas de chía o mantequilla de nueces. Hay infinitas combinaciones con las que experimentar.

 5. CREMA ENERGÉTICA

Estos tazones son similares a un batido, excepto que puedes sentarte y disfrutarlos con una cuchara. Los tazones de fuente de energía son la combinación perfecta de carbohidratos densos en energía mezclados para una fácil digestión antes de un largo entrenamiento. La fácil preparación es una ventaja adicional a las 6 a.m.

6. YOGUR GRIEGO

El yogur griego es ideal para los atletas; proporciona menos azúcar añadida (si opta por simple) y es más alto en proteínas que el yogur tradicional, mientras que también proporciona una gran fuente de probióticos y calcio para fortalecer los huesos. Los yogures son un tentempié óptimo para antes del entrenamiento que es fácil de digerir a la vez que proporciona nutrientes clave de una variedad de grupos de alimentos.

7. GOFRES TOSTADOS

Los gofres son versátiles y fáciles de preparar con anticipación. Simplemente elija su base de waffle favorita (como plátanos, proteína en polvo o granos enteros). Usted puede incluso experimentar con diferentes tipos de harina, como la harina de coco para una opción sin granos. Si usted es libre de gluten, echa un vistazo a estos gofres de licuadora sin gluten. Congele los extras y póngalos en la tostadora en las mañanas ocupadas.

8.PANCAKES

Este desayuno puede ser hecho con una variedad de granos para proporcionar los carbohidratos necesarios para alimentar su entrenamiento. Si no tienes tiempo de sentarte y comerlos, son fáciles de comer en el camino, ya sea solos o cubiertos con un poco de mantequilla de nuez.

9. PANECILLO INGLÉS O SÁNDWICH DE DESAYUNO

Esto puede parecer demasiado para manejar en las primeras horas de la mañana, pero los sándwiches del desayuno son fáciles de preparar con anticipación, envolver y congelar. No se olvide de agregar los vegetales; esta es una manera fácil de introducir a escondidas un puñado de hojas verdes o pimientos morrones. Por la mañana, simplemente desenvuelva el sándwich y el microondas durante 60-90 segundos.

10. TOSTADA DE AGUACATE

¿Aguacates por la mañana? ¡Si! Son perfectos para combinar con pan integral para obtener una energía duradera que no te dejará sintiéndote demasiado lleno. Esta tostada de aguacate con germinados de col rizada añade el poderoso aporte nutritivo de los germinados de col rizada.

11. TOSTADA DE BATATA O PATATA DULCE

¿Has visto este nuevo desayuno de moda? Simplemente corte un camote (los redondos funcionan mejor) en rebanadas finas, luego tueste a fuego alto durante 2-3 ciclos. La batata será suave pero no empapada y estará lista para su elección de ingredientes. Vaya dulce y agregue mantequilla de maní, pasas o canela. O, pruebe una versión sabrosa y cubra con un huevo, aguacate o queso. Las batatas son una gran elección antes del entrenamiento porque son ricas en carbohidratos, altas en fibra y proporcionan un aumento de vitamina A.

12. PIZZA DE DESAYUNO

¿Pizza para desayunar? ¡Por qué no! La pizza tiene una corteza rica en carbohidratos, y la adición de huevos, queso y verduras puede hacer que sea una forma satisfactoria y sabrosa de energizar por la mañana. La pizza del desayuno se puede preparar al principio de la semana y las porciones se pueden recalentar diariamente.

13. GALLETAS ENERGÉTICAS

Las galletas energéticas son sabrosas y fáciles de tomar si no eres una persona madrugadora. Me encantan las cookies de energía antes de un entrenamiento matutino. Proporcionan un poco de proteínas y carbohidratos para alimentar los músculos de trabajo, sin dejarte pesado e incómodo. ¿Le gustan los dulces?

 14. BURRITO DE DESAYUNO

En lugar de ir en coche para un desayuno rápido, ¿por qué no te haces el tuyo? Los burritos de desayuno son una forma rápida y fácil de incorporar carbohidratos, proteínas y cualquier otra cosa que desee en una opción portátil y llena de energía. También pueden prepararse con anticipación y congelarse, lo que los convierte en una conveniente comida para calentar y llevar.

15. BARRAS DE FRUTOS SECOS CASERAS

Haga barras de frutos secos el fin de semana y úselas toda la semana. Si usted hace ejercicios de alta intensidad, puede beneficiarse del sodio agregado de estas barras de granola. Para reducir su consumo de azúcar añadido, pruebe la granola casera. Agarre un puñado mientras sale corriendo por la puerta, o agréguelo encima de un yogur griego o un tazón de crema energética.

16.GALLETAS DE DESAYUNO

¿Galletas para desayunar? No te preocupes, estas no son las típicas chispas de chocolate. Las galletas de desayuno son típicamente bajas en azúcar y hechas con ingredientes como harina integral, avena, nueces y frutas secas para hacer un bocadillo condensado y lleno de energía.

17. TORTAS DE ARROZ Y MANTEQUILLA DE NUECES

Los pasteles de arroz cubiertos con mantequilla de nuez, banana y semillas de chía son un desayuno completo y fácil. Esta opción combina todas las cosas buenas que los dietistas adoran: carbohidratos integrales, grasas saludables, proteínas y frutas. Siempre tengo dos tortas de arroz con mantequilla de maní, plátano y un poco de semillas de chía unos 45 minutos antes de un entrenamiento.

18.DESAYUNO DE QUINOA

Para cambiar su rutina habitual de cereales calientes, pruebe con quinua en su lugar. La quinua proporciona los beneficios de un grano entero con la ventaja añadida de proteínas adicionales.