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Suplementos buenos y confiables para su salud. «¿Qué suplementos debo tomar?» Es fácilmente una de las preguntas más comunes que me han hecho durante los últimos 10 años, ya que los suplementos se transforman de un nicho de mercado en una solución rápida percibida para todo, desde la pérdida de grasa hasta el aumento de la fuerza 1,675%.
Y mientras que la industria de los suplementos claramente no necesita ayuda para vender sus productos-ellos ganan un estimado de 25 billones de dólares, los consumidores claramente necesitan más ayuda para descifrar lo que realmente necesitan.
Por eso fui al nutricionista Dr. Chris Mohr , uno de los líderes en la industria. Chris desarrolló Dietary Supplement U para convertirse en una fuente confiable de suplementos que le ayude a encontrar la información que necesita, para que pueda tomar decisiones más informadas.
Suplementos buenos y confiables para su salud
Aceite de pescado
Mientras que el cuerpo humano puede producir muchas vitaminas y minerales de forma natural, el aceite de pescado es algo que no podemos hacer de forma natural, por lo que necesita un suplemento para abastecer a su cuerpo con lo que necesita. Por eso Mohr llama al aceite de pescado un suplemento que hay que tomar.
Y mientras que usted puede recibir algo por comer pescado, tendrá que comer mucho pescado constantemente. Para la mayoría de las personas, comer pescado de 1 a 2 veces por semana no es suficiente, lo que significa que usted necesita un suplemento.
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La clave es asegurarse de que estás tomando más omega 3. Verá, la mayoría de las dietas de la gente son más altas en grasas omega-6, que son inflamatorias. Usted quiere más omega 3, que tienen beneficios antiinflamatorios. El aumento de la ingesta de un aceite de pescado de alta calidad puede reducir los triglicéridos, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a la recuperación del ejercicio, la salud cerebral, potencialmente la diabetes e incluso puede ayudar a perder grasa corporal. La clave es conseguir una alta proporción de EPA a DHA (estos son 2 de los 3 omega-3), así que busque marcas que ofrezcan una alta concentración y busque conseguir un mínimo de 2 g de EPA + DHA al día.
Vitamina D
Si el aceite de pescado es lo más importante, que la vitamina D es discutiblemente empatado para el título de «suplemento más importante para tomar», dice Mohr. Los datos sugieren que la mayoría de los estadounidenses tienen niveles en sangre inferiores a los óptimos, principalmente porque es difícil obtenerlos de los alimentos (las fuentes incluyen el salmón enlatado, la leche y las sardinas, todas ellas son buenas fuentes).
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Aunque la mayoría sabe que la luz solar es una gran fuente de vitamina D, el sol no es lo suficientemente fuerte de noviembre a marzo en la mayoría de los lugares para proporcionarle cantidades suficientes. E incluso cuando usted está al aire libre, la mayoría de las veces está cubierto con ropa y/o protector solar, los cuales bloquean los rayos benéficos (y dañinos).
Investigador de la vitamina D, el Dr. Robert Heaney dijo en una entrevista reciente «La vitamina D no curará nada, pero complementarlo hará que todo sea mejor». La mayoría de los expertos están de acuerdo en que complementar con un mínimo de 1000 UI diarias es un buen comienzo.
Proteína de suero
Mientras que un omega-3 de alta calidad y la vitamina D son esenciales para tomar diariamente, la proteína del suero no es un suplemento que usted «necesita», pero probablemente es una gran idea tomarlo, dice Mohr. El suero de leche ciertamente ofrece algunos beneficios únicos; es alto en los siempre importantes aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s), que pueden jugar un papel importante en la construcción de músculo, la recuperación muscular, e incluso la pérdida de grasa.
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Más importante aún, la proteína de suero es una fuente rápida y conveniente de calorías de calidad. Añada un poco de fruta, una cucharada de mantequilla de nueces y tendrá una comida perfecta para llevar que le llevará 60 segundos hacer.
Productos verdes
Aunque no sustituyen a las frutas y verduras, son una buena póliza de «seguro». Los suplementos verdes pueden ayudar a mejorar una dieta baja en frutas y verduras, dice Mohr. Esto se debe a que menos del 1 por ciento de los hombres y el 4 por ciento de las mujeres de 18 a 24 años comen las 5 porciones (o más) recomendadas de frutas y verduras todos los días. Y para las personas de 25 a 34 años, esos porcentajes de salto al 6 por ciento y al 9 por ciento, respectivamente.
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Una vez más, su mejor opción es comer más frutas y verduras. La comida es siempre una mejor opción que los suplementos. Pero si usted no va a comerlos, o no va a comer lo suficiente, es mejor complementar con verduras que descuidar completamente esta parte esencial de su nutrición.
Canela
La canela puede parecer una adición extraña, pero esta especia en realidad está cargada de antioxidantes, los cuales, como la mayoría de la gente sabe, ayudan en todo, desde la lucha contra las enfermedades hasta la protección de su cuerpo contra los efectos del envejecimiento.
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Pero quizás lo más importante es que los estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, una hormona importante que juega un papel clave en el proceso de almacenamiento de grasa. Y cuanto más mejore su sensibilidad a la insulina, más podrá controlar su nivel de azúcar en la sangre y disfrutar de los carbohidratos.
La mayoría de los estudios han demostrado que 1 g (aproximadamente 1/2 cucharadita si se añade la suya propia) al día es suficiente.
Cúrcuma (curcumina)
La cúrcuma es una especia usada comúnmente en los platos indios. Un componente de la cúrcuma se llama curcumina y con 100 estudios y conteo, está ganando algo de tracción en el mundo de los suplementos, dice Mohr. Un estudio realizado en 2010 sugirió que la curcumina tiene propiedades anticancerígenas, antivirales, antiartríticas y antiinflamatorias.
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He aquí la advertencia: Varios de estos estudios se han realizado con animales y para situaciones clínicas específicas (enfermedad de Alzheimer, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.), pero parece haber un beneficio importante e innegable de la cúrcuma que puede ayudarle incluso si usted no tiene enfermedad; la cúrcuma tiene fuertes beneficios antiinflamatorios. Y si hay un punto para ser llevado a casa, es que mientras más pueda combatir la inflamación, mejor responderá su cuerpo y estará más saludable.
Probióticos
Todos comemos (mucho) alimento todos los días y, sin embargo, prestamos mucha atención a nuestro sistema digestivo. Las bacterias intestinales saludables juegan un papel importante en la salud general, la digestión y el sistema inmunológico, dice Mohr. Más específicamente, los probióticos pueden ayudar a reponer y nutrir nuestro suministro interno de bacterias buenas.
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¿Qué significa esto para ti? Posiblemente menos gases, hinchazón, dolor abdominal e inflamación. Verá, hay millones y millones de cepas diferentes de bacterias en nuestras tripas. Los probióticos ayudan a mantener un «ecosistema» gastrointestinal saludable y a mantener las cosas en equilibrio.
¿Son estos los únicos suplementos que debe tomar? Honestamente, depende de su dieta. De hecho, algunas personas necesitan tomar muy pocos suplementos, mientras que otras se beneficiarán más para compensar las deficiencias en su dieta. Y hay varios otros suplementos que no están en la lista aquí, como el creatina, que tienen una larga línea de investigación que respalda sus beneficios y seguridad.
En un próximo post, compartiré exactamente lo que tomo cada día y las cantidades. Hasta entonces, lo mejor que puede hacer es tomar un enfoque minimalista de los suplementos, y en su lugar enfocarse en mejorar los alimentos que come y no en buscar una píldora o un polvo que lo cure todo.
