Todo lo que debes saber sobre la dieta DASH

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dieta DASH

Según el US News & World Report, la dieta DASH fue calificada como la “mejor dieta” durante varios años consecutivos. Debido a que DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, su objetivo se centra en consumir alimentos que ayuden a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Acrónimo complicado aparte, es precisamente lo que la mayoría de los expertos en nutrición han estado predicando desde el principio:

Antes de sumergirnos de lleno en DASH, en primer lugar, aclararemos por qué es importante esta dieta.

dieta DASH¿Por qué es importante la dieta DASH?

PRESIÓN ARTERIAL

Tu corazón bombea sangre, oxígeno y otros nutrientes a cada célula de tu cuerpo. Cuando se contrae o se relaja, la sangre se mueve a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos ejerciendo una fuerza que el médico mide con un medidor de presión arterial. Una presión arterial normal y saludable es de aproximadamente 120 mmHg / 80 mmHg o un poco menos.

Para que la presión arterial sea la correcta, debe ser lo suficientemente alta como para hacer circular la sangre de manera eficiente, pero lo suficientemente baja como para no dañar las delicadas paredes de los vasos sanguíneos. Los expertos coinciden en que la presión arterial alta, que afecta a 1 de cada 3 adultos, aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Los factores que afectan la presión arterial incluyen el peso, el estrés, la hidratación, el nivel de actividad, la temperatura y la dieta.

EL PLAN DE COMIDA DASH

El plan de alimentación DASH requiere menos sodio, menos grasas saturadas, menos azúcar añadido y más potasio, más calcio, más magnesio, más fibra y más proteína magra. La teoría es que estos nutrientes trabajan juntos sinérgicamente para regular la presión sanguínea. Incluso si ya está tomando medicamentos para la presión arterial alta, seguir este plan de alimentación puede mejorar su éxito.

dieta DASH
American Cobb Salad

Consulte esta tabla para ver un desglose diario de macronutrientes DASH y objetivos de micronutrientes.

  • Total de grasas: 27% de las calorías diarias
  • Grasas saturadas: 6% de las calorías diarias
  • Proteínas: 18% de las calorías diarias
  • Carbohidratos: 49% de las calorías diarias

En resumen, el plan de alimentación DASH es controlado por sodio y enfatiza las elecciones sensatas de alimentos. La investigación muestra que puede ayudar a reducir la presión arterial mejor que algunos medicamentos.

BAJO CONSUMO DE SODIO

Todos los nutrientes mencionados anteriormente cuentan, pero el sodio merece una mención especial como el nutriente que la mayoría de nosotros asociamos con la presión arterial alta. El plan de alimentación DASH limita el consumo de sodio a 2.300 miligramos e incluso sugiere consumir tan solo 1.500 miligramos al día para obtener mejores resultados. La desventaja es que normalmente estamos acostumbrados a consumir 3.400 miligramos por día, por lo que reducir el consumo de sodio puede ser un golpe drástico a las papilas gustativas.

Está bien reducir la sal lentamente. El sodio es importante, pero también lo es el potasio, el calcio y el magnesio. Comer más de estos electrolitos puede ayudar a equilibrar los efectos del sodio. Eche un vistazo a esta guía para principiantes sobre la ingesta baja en sodio para obtener consejos más prácticos.

dieta DASHRECOMENDACIONES DE ALIMENTOS PARA DASH

Si bien puede ser más fácil determinar qué alimentos contienen los macronutrientes DASH de interés, es más difícil con los micronutrientes. Aquí hay una lista útil para referencia cuando planifique alcanzar sus objetivos de micronutrientes DASH:

El Sodio lo encuentras en alimentos como la sal, los quesos, las carnes curadas como el jamón o el tasajo, carnes o pescados ahumados, salsa de soja, entre otros muchos.

El potasio está presente en las frutas, los vegetales, leche y legumbres. Son de destacar coles de Bruselas, patatas, sandía, kiwi y plátanos.

El  Calcio lo encontrarás en la leche y productos lácteos, pescados en conserva, acelgas, almendras e higos secos. El magnesio en las verduras de hojas, legumbres, frijoles, nueces, almendras, semillas de girasol y leche.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIOS PARA DASH

Todos deben esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio, de moderado a vigoroso, semanalmente. Con esta intensidad, debes sentirte bien. Ejemplos de ejercicios de intensidad moderada son caminar enérgicamente, andar en bicicleta a 20 km por hora, bailes de salón o jardinería. Ejemplos de ejercicios de intensidad vigorosa son trotar, nadar, andar en bicicleta a más de 20 km por hora o saltar la comba.

La presión arterial alta no es un asesino inmediato, pero es un factor clave para las enfermedades cardiaca, una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Recientemente se bajaron los parámetros de presión arterial y como resultado, casi la mitad de la población adulta cumple con los criterios de presión arterial alta. Con suerte, harán algo al respecto. Si usted pertenece a este grupo, sepa que el plan de alimentación DASH es una excelente opción para comenzar.

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