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¿Sabía que cuando estamos cansados, a menudo buscamos alimentos grasos y poco saludables? Hecho que nos hace perder la posibilidad de dormir bien durante la noche.
Numerosos investigadores del sueño, incluidos los del Centro de Investigación sobre Nutrición de la Obesidad de Nueva York, han encontrado evidencia de esto. Las personas que están privadas de sueño consumen alrededor de 300 calorías más por día. ¿Por qué? Parece que su metabolismo, formación de células y digestión son más lentos. Y no (como podría estar pensando) porque atacan el refrigerador a media noche.
El ejercicio te ayuda a dormir bien
Una carrera de 5 km, un entrenamiento con tu propio peso corporal o una sesión de yoga no solo te ayudan a mantenerte en forma, sino que también mejoran la calidad de tu sueño.
En la publicación del blog de hoy, puede aprender por qué el ejercicio ayuda, qué hormonas desempeñan un papel en la recuperación muscular y consejos y trucos para dormir bien por la noche.
“Mueve más para perder más”
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine ha encontrado que el ejercicio regular mejora significativamente la calidad de su sueño y puede ayudarlo a dormir toda la noche.
Lo único es que su cuerpo tarda unos 4 meses en acostumbrarse al aumento de la actividad. Así que no se desanime si su nueva rutina de entrenamiento no mejora la calidad de su sueño de inmediato. Es posible que necesite más tiempo para quedarse dormido si hace un entrenamiento intenso justo antes de irse a la cama. ¿Por qué? El ejercicio físico estimula el sistema nervioso autónomo y hasta que no se establece, no puedes dormir. Así que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos estímulos de entrenamiento.
Nuestro consejo:
Termine su entrenamiento de peso corporal o de carrera al menos dos horas antes de irse a la cama para garantizar un sueño reparador. ¿Te gusta trabajar en la mañana? Si planea hacer ejercicio antes del trabajo, debe irse a la cama antes de lo habitual para asegurarse de dormir lo suficiente.
Mejor sueño, mejor rendimiento.
Durante el día, queremos hacer un buen trabajo en el trabajo y aun así tener la fuerza para completar un entrenamiento desafiante para correr. Si no duermes bien por la noche, tienes menos energía durante el día y, por lo tanto, menos ganas de hacer ejercicio. Por lo tanto, ¡una buena noche de sueño es esencial para tu rutina de entrenamiento!
Esto ha sido confirmado recientemente por un estudio sobre atletas estudiantiles realizado por la reconocida Universidad de Stanford: Los estudiantes que durmieron más (¡en este caso, 10 horas completas!) Tuvieron un mejor desempeño que aquellos que pusieron menos énfasis en su sueño.
Por cierto, no siempre tiene que ser 10 horas de sueño por noche. 7 a 9 horas es la cantidad óptima.
Tus músculos crecen mientras duermes.
Lo que necesita después de una carrera larga o una sesión intensa de entrenamiento con peso corporal es la recuperación: sus músculos necesitan descansar ahora, y esto es tan importante para el efecto de entrenamiento deseado como el entrenamiento en sí mismo.
Por cierto, la hormona masculina testosterona desempeña un papel importante en la construcción de los músculos: cuanto más se ejercite y empuje los músculos, más testosterona liberará su cuerpo. La testosterona es necesaria para ayudar a que sus músculos se recuperen después de su entrenamiento; sin ella, sus músculos dañados no pueden formar nuevos tejidos y no se volverá más fuerte.
Aquí es donde el sueño entra de nuevo: cuanto más tiempo duermas mejor, más tiempo tiene tu cuerpo para recuperarse y crecer. Así que ya ves, tus músculos crecen en tu sueño.
10,000 pasos para una buena noche de sueño
El reloj sigue corriendo. Nuestros pensamientos siguen corriendo. Nos acostamos en la cama durante horas y simplemente no podemos dormir … ¡Es realmente frustrante! Hay momentos en que el sueño profundo es más necesario que nunca. Por ejemplo, cuando se supone que debes correr una (media) maratón al día siguiente o tienes una reunión importante en el trabajo.
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera la hormona del estrés cortisol, que interfiere con tu sueño. Esto significa que, al día siguiente, además de sentirse aún más cansado, tendrá un gran apetito gracias a la falta de leptina, la hormona que suprime el apetito.
Los bajos niveles de leptina provocan un aumento del hambre, lo que, por supuesto, conduce a las 300 calorías que mencionamos al principio del artículo. Esto también reduce la calidad de su sueño, especialmente porque las células de grasa que se acumulan en el cuello producen ronquidos molestos. Y ciertamente no quieres molestar al sueño de tus seres queridos, ¿verdad? El hecho es que el sueño y el peso están conectados.
Es por eso que necesita hacer mucho ejercicio: debe tomar 10,000 pasos al día. Hacer ejercicio al aire libre puede ayudarlo a lidiar con el estrés y hace que se sienta realmente cansado por la noche para que pueda dormir mejor.
Consejos para conciliar el sueño más fácil
Si regularmente tienes problemas para dormir, necesitas hacer algo al respecto.
Además de hacer muchos pasos y hacer ejercicio, puede intentar mejorar su sueño estableciendo un ritual a la hora de acostarse, comiendo una cena ligera y limitando su consumo de alcohol.
Y aquí están, 4 consejos para que te duermas.
- Baje las luces por un rato antes de irse a la cama. Esto actúa como la puesta de sol en tu apartamento, lo que te hace dormir más rápido.
- Haz tu dormitorio lo más oscuro posible. La luz interrumpe la producción de melatonina de su cuerpo, lo que altera los procesos metabólicos.
- Desarrolle un ritual como lavarse los dientes, ducharse o leer antes de acostarse a dormir. Tu cuerpo se acostumbrará y sabrá que es hora de dormir ahora.
- Dormir en una habitación fresca. La temperatura en su dormitorio debe estar entre 16 ° C (60.8 ° F) y 18 ° C (64.4 ° F).
Como puede ver, el sueño es increíblemente importante para un estilo de vida saludable y en forma. Cuídate y te deseamos una buena noche de sueño.
¿Te gustaría combinar tu sueño, nutrición, estado físico y bienestar?
