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Nota del editor: Esta es la Parte 4 de la Guía de Proteínas Definitivas. En esta versión, las mentes de Examine.com (donde el brillo está en todas partes) abordan la cuestión de los aminoácidos. En particular, revisamos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los aminoácidos esenciales (EAA) y la glutamina, y consideramos su papel en la construcción y recuperación muscular.
La información a continuación es un análisis puramente científico de los beneficios que usted recibe de diferentes tipos de aminoácidos. En general, si usted recibe suficiente proteína en su dieta, probablemente no «necesita» complementarla con aminoácidos adicionales.
He experimentado beneficios (no científicos) al tomar BCAA adicionales, ya sea con recuperación o crecimiento muscular. Por lo tanto, son parte de mi rutina de entrenamiento, especialmente cuando sigo una dieta estilo Alpha, como la que se prescribe en Man 2.0 .
Sabía que: la glutamina con el propósito de construir tejido muscular en personas sanas no tiene ningún tipo de apoyo.
Para determinar si debe añadir aminoácidos a su dieta, lea esto y decida usted mismo. -AB
¿Necesita un suplemento con aminoácidos?
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
(BCAA) son una colección de tres aminoácidos con una cadena lateral ramificada. Son leucina, isoleucina y valina (generalmente en una proporción de 2:1:1).
Se comercializan principalmente a los atletas durante los períodos de privación calórica, ya que estos BCAA se encuentran en todas las fuentes de proteínas. Su nicho radica en el hecho de que a veces sólo se quieren estos tres aminoácidos y todos los demás simplemente añaden calorías no deseadas.
en sí misma es un factor anabólico y una señal para la síntesis de proteínas musculares, y en presencia de una nutrición inadecuada (está comiendo menos de lo normal) esta señal anabólica parece detener la pérdida de células musculares.
Este efecto anabólico, sin embargo, se extiende a la mayoría de los tipos de células en lugar de sólo a los músculos. Mientras que los BCAA tienden a ser altos en leucina, todas las fuentes completas de proteína contienen suficiente leucina para proporcionar un beneficio.
Cuando se examinan los estudios, la comparación de los BCAA con ninguna ingesta de proteínas hace que parezca que los BCAA sí lo benefician. Sin embargo, los estudios limitados que compararon los BCAA con otra fuente de proteína mostraron que los BCAA no fueron mejores.
Aunque es posible que la etiqueta nutricional de los BCAA no indique ninguna caloría, esto se debe a que la FDA permite que cualquier cosa que no supere las 5 calorías (por porción) aparezca como 0 calorías.
Los BCAA pueden tener un papel en la preservación de la masa muscular esquelética durante períodos de privación calórica severa, pero eso no es algo que la mayoría de las personas experimentan (y de nuevo, puede ser mitigado por el consumo de proteínas). La decisión de usar BCAA puede reducirse a una decisión entre 30 calorías y 120 calorías.
El resultado final: Los BCAA le ahorrarán algunas calorías, pero sus beneficios sobre otras fuentes de proteínas son marginales, en el mejor de los casos.
Aminoácidos esenciales (EAA)
Los aminoácidos esenciales se encuentran en una zona gris entre los BCAA y las fuentes de proteínas enteras, y en lugar de dar sólo los tres BCAA, dan todos los aminoácidos que tienen el estado esencial antes mencionado.
El uso más práctico de los aminoácidos esenciales sería complementar la dieta de un vegetariano que generalmente consume poco de proteínas y no está usando suplementos de proteínas. Además, confieren los mismos beneficios que los BCAA, aunque con un contenido calórico ligeramente superior.
Prácticamente hablando, sin embargo, la anterior elección entre 30 y 120 calorías se ha convertido en un pedante 80 calorías y 120 calorías. Las situaciones prácticas en las que las CEA son útiles se limitan en gran medida a los momentos en que cada caloría se vuelve crítica.
El resultado final: Los EAAs son útiles si no tiene una fuente de proteína. De lo contrario, es difícil ver algún beneficio adicional.
Glutamina
recibe aquí una mención especial debido a su popularidad como suplemento independiente.
Cuando se observan células musculares aisladas, la introducción de glutamina por encima de los niveles normales parece causar aumentos dependientes de la dosis en la síntesis de proteínas musculares. Es a partir de esta información, así como del uso clínico de la glutamina en las víctimas de quemaduras (para ayudar a la regeneración de los tejidos) que la glutamina se comercializa como agente de desarrollo muscular.
En este momento, la glutamina con el propósito de construir tejido muscular en personas sanas no tiene ningún apoyo. La deficiencia de glutamina, el prerrequisito para que la glutamina realmente construya músculo, es probablemente más poco común en ambientes no clínicos que el escorbuto.
Dicho esto, debido a que los intestinos secuestran tanto la glutamina, el suplemento es de hecho un buen suplemento para la salud intestinal (que también puede ser imitado por fuentes de proteínas con un alto contenido de glutamina como la caseína).
El resultado final: No se moleste con un suplemento de glutamina. Usted obtendrá suficiente a través de fuentes de proteína. Sin embargo, podría ayudar con la salud intestinal y su sistema inmunológico.
