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El trabajo con cardio, entrenamiento de fuerza y contar calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres componentes principales que necesito saber para la pérdida de peso. Deberías estar haciendo los tres, pero cada uno de estos no se crea de la misma forma cuando tratas de perder peso.
A continuación, le indicamos cómo debe clasificar estos tres elementos para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Necesito saber…
CONTANDO CALORÍAS Y MACROS
Iniciar sesión en la comida es uno de los componentes más importantes de la pérdida de peso. Averigüe qué es un déficit calórico seguro para usted, siga estas pautas de manera consistente y el peso debería desaparecer. Asegúrese de reajustar sus objetivos diarios a medida que pierde peso.
Un ejemplo: en 2010, Mark Haub, un profesor de la Universidad Estatal de Kansas, perdió 27 libras en dos meses al comer en su mayoría pasteles procesados y otra comida chatarra. Su ingesta calórica normal, previa a la «dieta» era de aproximadamente 2.600 calorías por día. Cuando continuó con su «dieta Twinkie», se limitó a 1.800 calorías por día y no modificó sus actividades diarias o ejercicio.
Ni Haub ni yo recomendamos la dieta Twinkie ni nada que sea igualmente no nutritivo, pero la idea de comer menos al estar consciente, contando las calorías, significa que es poco probable que comas en exceso. Técnicamente, no tienes que hacer ejercicio para perder peso.
Pero este enfoque no es óptimo para la salud en general. Contar las calorías y las macros es vital para perder peso, pero se necesita más que eso para ser fuerte y saludable. Tenga en cuenta que somos organismos que dependen del trabajo o, en otras palabras, del ejercicio.
CONSTRUYENDO FUERZA
El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de ejercicio que puede hacer, sin importar su edad o si está tratando de perder peso. Si bien no todos aman la sala de pesas, el retorno de la inversión: huesos más densos, ligamentos y tendones más fuertes, una mejor postura y, lo más importante en este contexto, más músculo para quemar calorías, es increíble.
Tu fuerza tiene un efecto directo sobre cómo interactúas con tu entorno. Cuanto más fuerte seas, más fáciles serán las tareas cotidianas, como subir las escaleras, llevar una canasta llena de ropa y rastrillar las hojas. Tren de fuerza para el futuro: preservar los músculos para los 50 y más ayudará a retrasar la necesidad de asistencia con las actividades diarias.
¿Sabía que muchas personas que tienen que registrarse en hogares de asistencia tienen que hacerlo porque no pueden salir del baño, abrir una puerta o vestirse solos? El músculo es lo que nos mantiene en movimiento, y debe alimentarse con una dieta constante de entrenamiento con pesas. Una forma óptima y eficiente de entrenar la fuerza: complete ejercicios compuestos como sentadillas, prensas de hombros dos o tres días a la semana.
INICIAR EJERCICIOS CARDIO
Los medios de comunicación convencionales e incluso algunos médicos consideran que el ejercicio cardiovascular es la mejor manera de perder peso. No es. Eso no quiere decir que no sea importante, simplemente no está en la parte superior de la lista.
Soy un gran creyente en el equilibrio, por lo que cada uno de mis clientes realiza algún tipo de trabajo de acondicionamiento, ya sea corriendo en una cinta rodante, montando una bicicleta giratoria o empujando un trineo.
Sugiero sesiones dos veces a la semana de 10-20 minutos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad abrasador para los pulmones. Puede hacer estos tipos de entrenamientos al final de sus sesiones de entrenamiento de fuerza o en los días intermedios.
Otra opción es hacer cardio de baja intensidad y en estado estable. Es el lugar perfecto para comenzar si eres nuevo en el juego de ejercicio o en las primeras etapas de perder peso. Caminar o usar una bicicleta reclinada también son aceptables para tales entrenamientos.
Intenta hacer esto dos veces por semana. Recuerde: el mejor lugar para comenzar cuando intenta perder kilos es contar calorías. Asegúrese de que su asignación calórica diaria sea un déficit seguro. Incluso si no cuenta sus macros diarias, su cuerpo sí lo hace. Agregar entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener tu masa muscular para hoy y para el futuro.
Y, dado que a nadie le gusta sentirse sin aliento subiendo un tramo de escaleras, complete su programa con el trabajo de acondicionamiento cardiovascular. La buena salud tiene un costo: tiempo, energía, dinero, sacrificio y trabajo duro. Tenga en cuenta que el costo es aún mayor si no se compromete.
