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Todos hemos estado allí: después de disfrutar de un refrigerio rápido, revisamos la etiqueta de nutrición solo para saber que acabamos de comer dos, tres o incluso cuatro porciones cuando pensamos que estábamos tomando una.
Nuestra industria alimentaria tiende a duplicar, triplicar o incluso aumentar el tamaño de las porciones, y los restaurantes son conocidos por poner más comida en un plato que cualquier otro que un atleta intenso deba comer, lo que nos deja excesivamente atendidos. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos hemos ajustado visualmente a estos grandes tamaños de porciones y no somos conscientes de cómo se ve una porción precisa.
Si podemos reprogramar nuestros cerebros para ver porciones de porciones saludables, entonces tal vez no nos engañemos cuando se trata de un exceso de servicio. Esta guía, utilizando una mano media adulta como pista visual, debería ayudar.
Diferentes tamaños de porciones
Un tamaño de porción es una cantidad medida de comida (1 taza, 1 rebanada, 1 bolsa, etc.) que se pretende comer de una sola vez. Es la cantidad que verá en la etiqueta de un alimento, y es lo que el USDA usa en las Pautas dietéticas para los estadounidenses .
Un tamaño de porción, por el contrario, es la cantidad de comida o bebida que realmente consume en una sola sesión, ya sea un costillar completo con todos los aderezos o una sola manzana. El objetivo de esta guía es ayudarlo a combinar sus porciones con los tamaños de porción recomendados.
1 taza equivale a:
1 taza es la cantidad que cabe en una pila amontonada en la palma de una mano mediana de un adulto o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Proporciona aproximadamente 200 calorías y 50 gramos de carbohidratos.
El granola se utiliza mejor como un aderezo o mezclado con cereal, en lugar de comerlo por el tazón lleno. Un poco va un largo camino. Tenga cuidado con los tamaños de las porciones en la caja de granola. Podría decir 2/3 taza, que es más del doble de la cantidad recomendada. Vea más arriba para ver qué se ve 1/4 de taza en una mano mediana de adulto: solo debe cubrir la parte central de su palma.
1 porción de frutos secos equivale a:
1 porción de frutos secos o nueces es 1/4 taza (40 gramos), que llena el centro de la palma de una mano mediana de un adulto. Al igual que la granola, es mejor esparcirla durante el día o agregarla a un cereal escamoso o a una mezcla saludable para el sendero. Además, evite las frutas secas que contienen azúcar agregada, es mejor ahorrar esas calorías.
1 porción de fruta fresca equivale a:
Una pieza mediana de fruta fresca es aproximadamente del tamaño de un puño pequeño o de 3 a 4 pulgadas de diámetro. Trate de consumir de 3 a 5 porciones de fruta por día , y como las frutas secas son tan ricas en calorías, primero opte por las frescas.
1 porción de verduras equivale a:
Las verduras sin almidón incluyen brócoli, coliflor, pepinos, espárragos, pimientos, champiñones, tomates y cebollas. 1 taza de vegetales sin almidón picados crea un puñado en una mano adulta mediana.
Las verduras con almidón como el maíz, los guisantes, las chirivías, las papas, la calabaza, la calabaza, el calabacín y los ñames son más ricos en carbohidratos y, por lo tanto, más densos en calorías, por lo que es importante conocer el tamaño de las porciones. Al igual que con las verduras sin almidón, una porción de verduras con almidón cabe en la mano de un adulto promedio.
1 porción de pescado equivale a:
Un trozo de pescado, pollo o carne de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o de la palma de la mano. Concéntrese en proteínas magras como pollo, pavo, pescado, mariscos o cortes magros de carne de res y cerdo.
1 porción de queso equivale a:
Una porción de queso es aproximadamente del tamaño de su dedo índice o 4 dados. La mayoría de las porciones de 1 1/2 onza tienen alrededor de 150–165 calorías, por lo que un poco va muy lejos. Agregar solo una rebanada o mordisco de queso real a su dieta puede ser una gran fuente de calcio. Cortar en rodajas o triturar y agregar a una ensalada.
Dependiendo de la variedad que compre (descremada, reducida en grasa o entera), 1 taza de leche proporciona entre 90 y 145 calorías. En un vaso de tamaño promedio (no uno alto y delgado).
