Mejor postura, prevención de lesiones

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Prevención de lesiones

Como cualquier gran máquina, su cuerpo trabaja en una serie de controles y equilibrios. Si trabajas demasiado en un área, tendrás que esparcir el amor al resto de tu cuerpo en algún momento, a menos que no te importe la prevención de lesiones o que parezcas desequilibrado.

Claro, tratas de trabajar todo tu cuerpo. Y se utiliza una amplia variedad de movimientos. Pero siempre hay una razón por la que, a pesar de sus mejores esfuerzos, no se ve como usted quiere.

Ya sea que usted quiera lucir realmente fuerte y poderoso, sexy y elegante, o simplemente ser mejor en la prevención de lesiones para tener menos dolores y molestias, a menudo son los músculos que no se ven en el espejo los que son más importantes (y que con mayor frecuencia no se trabajan lo suficiente).

El sobreentrenamiento de los músculos de la espalda podría ser la mejora más inteligente que jamás haya hecho en sus entrenamientos.

Antes de sugerir que las filas, los tirones y los callejones sin salida te cubran (todos los grandes ejercicios, por cierto), es importante saber por qué sobreentrenamiento tus músculos traseros podrían ser la mejora más inteligente que puedas hacer en tus entrenamientos.

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Considere esto como un proceso paso a paso para ayudarle a identificar defectos o brechas comunes en su entrenamiento, y lo que puede hacer instantáneamente para convertir una de las debilidades más comunes en una fortaleza.

Error #1: Ignorar la Movilidad

Los malos hábitos posturales, como el encorvamiento durante largos períodos de tiempo, dan como resultado una postura de la parte superior de la espalda doblada hacia delante llamada kyphosis. Es un nombre desordenado con algunas ramificaciones igualmente feas. Pasa suficiente tiempo en una postura cifótica y tu columna se adaptará y endurecerá en esta alineación.

¿No te gusta la mirada jorobada? Bien, entonces sigue leyendo.

Este problema común no sólo causa dolor en la parte superior de la espalda sino que también debilita los músculos importantes que se mueven y estabilizan los omóplatos, lo cual puede causar problemas en los hombros.

Mantener la columna torácica en movimiento (la sección que va desde los hombros hasta el coxis) no sólo mantiene los hombros sanos, sino que también proporciona una base más eficaz para realizar los ejercicios de estiramiento, de modo que pueda ver mejores resultados.

Error #2: No ajustar. Su relación de empujar y tirar

El uso pesado y frecuente de ejercicios de presión como las prensas de banco puede resultar en la aparición de músculos de mejor apariencia, aumento del tamaño o de la fuerza, pero también aumenta la rigidez en el pecho y en los músculos de los hombros delanteros.

Sin un equilibrio igual de rigidez y desarrollo muscular a través de la articulación del hombro y la parte superior de la espalda, inevitablemente desarrollará hombros redondeados que no sólo se ven mal sino que también le dan la espalda a un principio fundamental de prevención de lesiones.

He aquí por qué: los ejercicios de presión normalmente requieren un empuje y causan la rotación interna de los hombros. Es la rotación interna (que es parte de así que muchos ejercicios) lo que eventualmente causa que sus hombros se redondeen hacia adentro.

Aunque cada persona es diferente, una buena proporción a considerar es 2 movimientos de jalar para cada uno 1 movimiento de jalar (como mínimo) para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Si estás mirando la parte inferior de tu cuerpo, la misma idea se aplica, ya que querrás hacer de 2 a 3 movimientos de cadena posteriores (piensa en los estiramientos) por cada uno de los movimientos dominantes de empuje/cuadrilla (como las flexiones en cuclillas).

Lo más importante: asegúrese de incluir ejercicios con rotación externa. Esto se debe a que a pesar de que los ejercicios de estiramiento se pueden hacer con una alta frecuencia, muchos de ellos (como los tirones hacia abajo o los tirones hacia arriba) fuerzan una gran cantidad de rotación interna de los hombros, lo cual puede conducir a redondeos no deseados, alteraciones en la postura e incluso dolor y lesiones.

Error #3: Olvidar el la mitad inferior (de sus trampas)

Es fácil pensar que la espalda es sólo un músculo gigante, pero no es así como funciona. Uno de los más conocidos es el trapecio (trampas), que la mayoría de la gente considera como el músculo que cierra el hueco entre el cuello y los hombros.

Tu músculo trapecio tiene tres partes. La mayoría de la gente (especialmente los hombres) sólo atiende a los trapecios superiores haciendo interminables encogimientos de hombros en un esfuerzo por parecer «yugos».

Si realmente quieres lucir como un yugo, mantener tus hombros sanos y mejorar tu fuerza de prensado, tienes que golpear tus trampas inferiores al menos tan fuerte como tus trampas superiores.

El problema es que usted no reconoce la importancia de sus trampas inferiores (o cuán débiles son) para la prevención de lesiones.

Piénsalo de esta manera: las trampas inferiores existen para ayudar a fortalecer, sostener y proporcionar estabilidad a los omóplatos (omóplato). Recuerda, ¿cómo acabas de aprender lo importante que es hacer más ejercicios de tracción que de empuje? Bueno, usted puede hacer eso bien, pero si no tiene un músculo fuerte de la trampa inferior para estabilizar los omóplatos, no sólo es más probable que levante menos peso, sino que también es más probable que ignore uno de los músculos más importantes para la prevención de lesiones.

¿Alguna vez ha tenido una lesión por presión en el banco o en el hombro por presionar por encima de la cabeza? Uno de los primeros lugares para buscar son las trampas inferiores.

Prevención de lesionesError #4: Engañar a tus amigos

No es raro que usted sea mejor en el movimiento de encogerse de hombros hacia arriba que en el de encogerse de hombros hacia abajo. Desafortunadamente, este es un gran problema para casi todos los ejercicios de espalda.

El movimiento hacia arriba debilita la cintura escapular (la estructura que ayuda a controlar el movimiento), lo que hace casi imposible un tirón fuerte.

¿Quieres saber por qué no puedes cargar más peso y permanecer atascado con el mismo peso? Esto es lo que puedes arreglar para cambiar eso.

Usted puede superar este desequilibrio colocándose en la parte superior de la barbilla con el pecho tocando la barra y los omóplatos tirados hacia atrás y hacia abajo.  Lleve a cabo bodegas prolongadas (isométricas) e incluso bodegas ponderadas en esta posición y en poco tiempo encontrará que puede cargar más peso.

Error #5: Sobre-simplificación su técnica de remo

Así es como se ve la mayoría de los remos: Su brazo cuelga hacia abajo para crear un estiramiento en su espalda. Sin pensarlo mucho, tira del brazo hacia atrás, guiando con el codo, y trata de llevar el peso hacia atrás lo más lejos posible y ejercitar los músculos.

Se ve bien. Y suena bien. Pero el resultado en realidad está causando un desplazamiento hacia adelante de la articulación del hombro y un aumento de la tensión en la parte frontal del hombro, así como la creación de un tirón más débil.

Al iniciar ejercicios de tracción con retracción, o un tirón hacia atrás de su omóplato y luego completando el tirón, usted tendrá su brazo en una posición más segura y fuerte para mover más peso y construir más músculo. Ahora, esto no significa que usted tiene que mantener su hombro en una posición retraída (hacia atrás) todo el tiempo.

El cuerpo de cada persona es un poco diferente, así que es importante permitirle moverse dentro de su propio rango de movimiento. Esto significa que usted tiene un estiramiento en la parte inferior, jale su codo y omóplato hacia atrás, apriete en la parte superior y luego regrese a la posición inicial.

Error #6: Progresiones de levantamiento de muertos practicadas

Haz una rápida búsqueda de vídeos sobre el callejón sin salida en YouTube y encontrarás una miríada de estrellas del gimnasio mostrando su horrible técnica de hacer lesiones. No estoy hablando de elevadores serios que van tras elevaciones máximas que son sobrehumanas. Nadie es perfecto para levantar 600 libras. Se trata de un movimiento correcto.

Redondear la parte baja de la espalda para tirar de una barra desde el suelo en realidad desactiva la musculatura de apoyo de la columna vertebral y expone las estructuras pasivas (como los ligamentos y los discos espinales) a cargas excesivas que, con el tiempo suficiente, podrían poner fin a su carrera de entrenamiento de fuerza.

Pruebe este ejercicio rápido para mejorar su alineamiento de la columna vertebral y aumentar su potencial de tiro.

Coloque una barra de pesas vacía en un soporte para cuclillas a la altura de las rodillas. Asuma una postura de parada corta de béisbol con las manos en las rodillas. Manteniendo las espinillas verticales, arquee la espalda y levante las caderas para aumentar el estiramiento de los tendones de la corva. Esta es tu posición correcta para tirar.

Tome la barra de la estantería en esta posición y permanezca de pie empujando las caderas hacia adelante.  Practique esta técnica de tirar y empiece a añadir carga a la barra.  Una vez que haya arraigado esta técnica, comience a tirar desde una posición más baja hasta que pueda tirar desde el piso con la técnica perfecta.

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